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현대인과는 떼어놓을 수 없는 허리통증! 여러분 주변에도 허리 통증으로 고생하시는 분들을 쉽게 보실 수 있으실 텐데요~과거에는 주로 높은 연령대에서 볼 수 있었던 허리통증이 현대에는 좌식생활과 잘못된 자세 문제로 전 연령대에서 발생하고 있습니다.


그러면 이제부터 허리통증의 정확한 원인은 무엇인지에 대해 알아보고, 허리 통증의 예방법부터 허리건강에 좋은 운동법에 대해서도 살펴보겠습니다.


첫째, 평소 잘못된 자세

평소에 바른 자세가 아닌 구부정한 자세를 자주하게 되면, 허리뼈의 정상적인 S자 곡선이 사라지고 일자가 되고 맙니다. 그리고 장시간 서 있으면 허리뼈가 뒤로 젖혀지는 상태가 되어 허리 뒤쪽의 관절에 부담을 준다고 하네요. 이런 긴장된 자세들이 통증을 유발하게 되지요.



둘째, 근력의 불균형

허리부위의 근력과 유연성의 불균형 또한 허리통증을 발생시킨다고 하네요. 또한 복부 근육과 등 부위의 근육 그리고 허벅지 부위 근육사이의 근력과 유연성의 불균형도 허리통증을 유발할 수 있어요. 그렇다면 이런 불균형이 일어나는 원인은 무엇일까요? 바로 바쁜 일상 때문에 운동량이 줄어들었기 때문입니다. 따라서 규칙적인 운동을 통해 허리 근력을 유지시켜 주는 것이 중요합니다.



셋째, 요천염좌

일반적으로 '허리를 삐끗했다' 라고 말하는 것인데요. 허리를 갑자기 움직였을 때 발생합니다. 젊은 층이 갖는 허리통증의 주요 원인인 염좌는 물건을 잘못 든다거나 운동을 하다가 생기기도 합니다. 하지만 이 역시 평소 잘못된 자세를 하는 습관이 누적되어 나타난다는 사실! 알고 계셨나요? 그만큼 평소의 자세가 중요한 것인데요~ 그렇다면 '허리통증의 예방법' = '바른 자세와 규칙적인 운동' 이라고 봐도 되겠죠?!

 

허리통증은 일생상활에 큰 불편을 주고 완치되기까지의 과정도 참 힘듭니다. 따라서 예방이 가장 중요하죠. 그렇다면 올바른 예방법은 있을까요?



첫째, 바르게 서는 자세를 하자!

바르게 서는 자세란, 머리를 위로 들고 턱은 안으로 당기며, 허리가 평평하고 골반이 기울지 않게 서는 상태를 말합니다. 또 가슴을 펴고 배가 나오지 않도록 복부근육에 힘을 주어야 하지요. 만약 일을 하며 서있는 상태라면, 무릎을 약간 굽힘으로써 허리에 긴장이 가는 것을 막을 수 있습니다.



둘째, 장시간 앉을 의자는 자신에게 맞는 것으로 고르자!

허리 건강에 좋은 의자란, 앉았을 때 무릎과 엉덩이가 직각이 되고 양 발이 바닥에 자연스럽게 닿는 의자랍니다. 또 엉덩이가 닿는 면은 딱딱한 것이 좋으며, 팔걸이가 있는 것이 좋습니다. 앉을 때는 허리 밑에 방석이나 자그마한 베개를 넣어서 허리를 받쳐준다면 금상첨화라고 하네요. 한 가지 덧붙이면, 1-2시간마다 한 번씩 자리에서 일어나 가볍게 걷거나 스트레칭을 하면 좋겠죠?



셋째, 누워 있을 때는 요나 침대의 매트리스로 푹신한 것은 피하자!

누울 때에는 똑바로 천장을 바라보고 눕거나 옆으로 눕는 것이 허리 근육에 부담을 적게 줍니다. 똑바로 누울 때는 종아리 부위에 베개를 고여서 엉덩이와 무릎을 구부린다면 허리 곡선이 바로 잡히고 방바닥에 밀착될 수 있지요. 옆으로 누울 때에는 무릎과 고관절을 약간 구부려야 허리가 바로 펴지게 됩니다.


반면에 높은 베개를 사용하거나 엎드려 잠을 자는 것은 허리 근육에 부담을 가져와서 요통을 유발하는 원인이 됩니다.

 

넷째, 일상 생활에서 조심하자!

물건을 들어 올릴 때는 허리만 구부려서 들지 말고, 허리를 편 상태에서 엉덩이와 무릎을 같이 구부린 상태로 물건을 들어야 해요. 또 방향을 바꾸면서 들어 올릴 때는 먼저 돌아선 다음에 물건을 들어 올려야 하며, 허리를 꺾거나 돌리면서 들어서는 안 됩니다.


더불어 운동을 할 때 처음부터 과도한 운동을 피하고 서서히 시작해 과도한 근육의 긴장을 피하도록 해야 하고요 굽이 너무 높은 신발은 피하고 바닥이 평평한 신발을 신는 것이 좋아요.


남자분들의 경우 장시간의 운전 및 흡연은 허리통증의 회복을 지연시킵니다. 마지막으로 복부의 지방이 늘어나지 않게 복부 근육 운동을 통해 허리에 부담을 줄이도 록 하는 것이 바람직합니다.


다섯째, 허리 건강에 좋은 운동을 하자!

허리통증으로 고통받는 분들이 많다보니 허리 운동에 대해서는 정말 많은 운동법들이 있습니다. 하지만 허리통증을 완화시키는 운동인지, 허리 근력을 기르는 운동인지 아니면 허리에 도움이 되는 스트레칭인지 꼭 목적에 맞는 운동법을 하셔야 해요! 만약 잘못 알고 운동하시면 오히려 증상이 악화될 수도 있겠죠! 꼭 꼼꼼히 따져 보시기 바랍니다. 그러면 지금부터 각각의 목적에 맞는 대표적인 운동법들을 살펴볼까요?

 

▷ 허리 근력을 길러주는 운동


양 손을 어깨와 직각을 이루도록 바닥에 대고, 양 쪽 무릎은 엉덩이와 바닥에 직각이 되도록 네발기기 자세를 취합니다. 한쪽 팔을 어깨 높이까지 들어 올리는 동시에 반대쪽 다리도 함께 들어올려 6초 동안 허리와 엉덩이 근육에 수축 상태를 유지한 후 다시 처음 자세로 돌아옵니다. 10회씩 3회 실시하며, 팔과 다리를 들어 올리는 도중 너무 무리하게 들어 올리거나, 들어 올린 쪽 무릎이 구부러지지 않도록 주의하세요.

 

▷ 허리통증을 완화시켜주는 운동


위 그림과 같이 엎드려서 혹은 일어나서 몸을 뒤로 젖혀주는 운동입니다. 허리 통증 완화는 물론이고 허리 건강에도 가장 좋은 운동이라고 하네요. 이 운동은 사실 만성 허리통증에 좋은 <맥킨지 운동법>의 한 종류인데요. 다른 방법으로는 무릎을 꿇은 뒤 그림과 같이 상체를 앞으로 숙이는 동작도 허리에 좋습니다.


자, 이렇게 허리통증에 대해서 알아보았습니다. 보통 허리디스크는 허리통증보다 훨씬 심한 것이고, 서로 완전히 다른 것으로 생각하시는 분들이 많습니다. 그래서인지 허리디스크는 교통사고와 같은 사고로 생기거나 무거운 물건을 옮기다가 어느 순간 삐끗하여 나타난다고 아시는 경우가 많은 데요~사실은 허리디스크야말로 잘못된 자세나 습관 등이 쌓이고 쌓여 디스크가 약해지고 퇴행성 변화에 의해 생기는 만성 질환인 경우가 가장 많습니다. 즉 평소의 바른 자세가 허리통증은 물론 허리디스크까지 예방한다는 것이지요.


지금까지 알려드린 바른 자세 유지와 규칙적인 운동, 이 두 가지 꼭 실천하셔서 건강한 허리 지켜주세요!!



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